Hur du tränar och förbereder dig för din stuga-till-stuga-vandring

Om du vill njuta av din vandring istället för att bara överleva den, börja bygga upp din uthållighet långt innan du beger dig till bergen. Konditionsträning som löpning, cykling eller simning gör att ditt hjärta och dina lungor arbetar mer effektivt, och det lönar sig när du klättrar mot en hytta högt uppe i Alperna. Satsa på tre till fyra pass i veckan. De behöver inte vara långa, men de bör vara regelbundna. Målet är att kunna röra sig i timmar utan att känna sig utmattad, inte att sätta ett personligt rekord.

Tänk på kraven från din rutt. En flerdagars hytt-till-hytt-vandring innebär långa dagar i följd, så träna din kropp för att klara av ihållande ansträngning. Öka successivt tiden du lägger på dina träningspass och blanda in backar eller trappklättringar för att efterlikna terrängen. Ju bättre form du är i, desto mer kan du fokusera på utsikten och upplevelsen istället för bränningen i benen.

Det bästa sättet att förbereda sig för en vandring är att träna under förhållanden som är så nära de riktiga som möjligt. Det innebär att bege sig ut på varierande terräng, bära en packad ryggsäck och gå i flera timmar åt gången. Om du är på väg mot en stug-till-stug-vandring i Frankrike eller en stug-till-stug-vandring i Schweiz, försök att hitta lokala spår som låter dig klättra och gå ner stadigt, precis som du kommer att göra under din vandring. Om du bor i ett lågt liggande land som Nederländerna, simulera utmaningen genom att åtminstone matcha — eller till och med överträffa — de dagliga avstånden du kommer att täcka i bergen. Leta efter några lokala kullar du kan hitta, eller använd en trappa eller en trappmaskin på gymmet för att efterlikna höjdskillnader.

Planera åtminstone en eller två helger där du vandrar med all utrustning du kommer att ha med dig på din vandring. Det är då du upptäcker om dina kängor ger blåsor efter några timmar eller om din ryggsäck behöver justeras. Det är också ett bra sätt att lära sig hur din kropp hanterar långa dagar i följd. Att träna på detta sätt bygger inte bara dina muskler och uthållighet, utan också ditt självförtroende för den kommande leden.

Din utrustning ska kännas som om den tillhör dig, inte som om du lånade den samma morgon. Kängor behöver känna dina fötter, din ryggsäck behöver sitta rätt på din rygg och dina kläder bör fungera tillsammans utan att du tänker på det. Om du är på väg till en stuga-till-stuga-vandring i Österrike eller en stuga-till-stuga-vandring i Slovenien, kommer du att tillbringa timmar med att klättra, gå nerför och röra dig genom alla möjliga väderförhållanden. Detta är ingen plats för att upptäcka att dina remmar skaver eller att ditt regnställ inte faktiskt är vattentätt.

Ta dig tid att få allt justerat. Justera remmarna, testa fickorna, lista ut var du har dina snacks så att du inte behöver packa upp halva väskan för en handfull nötter. Små förändringar nu kan spara dig mycket frustration senare. När din utrustning känns rätt, slutar den vara något du märker, och det är precis så det ska vara.

Starka ben kommer att ta dig uppför kullen, men styrka ensam är inte tillräckligt. Du behöver också stabilitet och förmågan att röra dig fritt. Knäböj, utfall och step-ups bygger den kraft du kommer att använda vid varje klättring, medan bålövningar som plankan och sidoplankan hjälper dig att hålla balansen med en packning. Rörlighetsarbete — stretching, yoga eller bara att ta tid att röra dina leder genom ett fullt rörelseomfång — hindrar din kropp från att bli stel efter långa dagar.

Du behöver inte ett gym fullt av utrustning. En stadig bänk, en trappa eller en kulle nära hemmet kan vara allt du behöver för benstyrka. Tio minuter stretching på kvällen kan få nästa dags vandring att kännas helt annorlunda. Målet är inte att bygga muskler, utan att se till att dina muskler, leder och balans är redo för den variation av rörelser som en stug-till-stug-vandring kommer att utsätta dig för. Om du har ont om tid är vår 4-veckors träningsplan för stug-till-stug-vandring ett utmärkt sätt att täcka det väsentliga och komma fram till ledhuvudet redo att gå. Ansvarsfriskrivning: Vi är inga personliga tränare. Vi älskar bara berg.

Träning är det som gör dig starkare, men återhämtning är det som låter den styrkan bestå. Vilodagar är inte bortkastade dagar. De ger dina ben, lungor och huvud en chans att återhämta sig så att du kan träna igen utan att gräva ner dig i en grop. Stretching efter varje träningspass, tillräckligt med sömn och rätt kost är viktigt. En bra vandring byggs inte bara på kilometer och stigningar, utan också på de stilla dagarna däremellan.

Återhämtning innebär också att du kan koppla av när vandringsdagen är över. Torra strumpor, ett varmt lager och något bekvämt på fötterna i hyttan hjälper dig att känna dig redo för nästa morgon. Om du inte är säker på vad som gör dessa kvällar bättre, kolla in vår packlista för hytt-till-hytt-vandring och få ordning på din utrustning innan du åker. Små bekvämligheter är inte lyx på en flerdagarsvandring. De är de små sakerna som håller dig igång.

Den sista veckan innan din vandring är inte tiden att klämma in ytterligare ett stort träningspass. Släpp av, låt kroppen återhämta sig helt, och anländ till startpunkten med energi i överflöd. Kontrollera all din utrustning en sista gång, bryt in allt som fortfarande är nytt och se till att din packning är organiserad. Detta är också när du går igenom din rutt och blir bekant med etapperna, stugornas lägen och de dagliga avstånden. Ett klart huvud och lätta steg dag ett kommer att sätta tonen för hela vandringen.

Mental förberedelse är också viktig. Föreställ dig klättringarna, de långa nedstigningarna och de stunder när du kommer att vara trött men fortfarande har mark att täcka. Att veta att de stunderna kommer — och att du är redo för dem — gör det lättare att pressa igenom. En stuga-till-stuga-vandring handlar lika mycket om tålamod som det handlar om kondition.

God träning är den bästa säkerhetsutrustningen du kan ta med till bergen. Bygg din uthållighet, träna som du kommer att vandra, finjustera din utrustning och ta hand om din kropp mellan passen. När startdagen kommer, kommer du ha mer än bara styrkan att ta dig från stuga till stuga. Du kommer att ha förtroendet att ta dig tid, njuta av utsikten och veta att du har förberett dig för vad än leden kastar mot dig. Det är skillnaden mellan att bara avsluta och verkligen uppleva din vandring.