Cómo entrenar y prepararte para tu ruta de refugio a refugio

Si quieres disfrutar de tu excursión en lugar de solo sobrevivirla, empieza a construir tu resistencia mucho antes de dirigirte a las montañas. El entrenamiento cardiovascular como correr, hacer ciclismo o nadar hace que tu corazón y pulmones trabajen de manera más eficiente, y eso se nota cuando estás subiendo hacia una cabaña en lo alto de los Alpes. Apunta a hacer entre tres y cuatro sesiones a la semana. No tienen que ser largas, pero sí consistentes. El objetivo es poder moverte durante horas sin sentirte agotado, no establecer un récord personal.

Piensa en las exigencias de tu ruta. Una travesía de varios días de cabaña en cabaña significa días largos consecutivos, así que entrena a tu cuerpo para manejar el esfuerzo sostenido. Aumenta gradualmente el tiempo que pasas en tus entrenamientos e incluye colinas o subir escaleras para imitar el terreno. Cuanto más en forma estés, más podrás concentrarte en las vistas y la experiencia en lugar del ardor en tus piernas.

La mejor manera de prepararte para una caminata es entrenar en condiciones lo más parecidas posible a las reales. Eso significa salir al exterior en terrenos variados, llevar una mochila cargada y caminar durante varias horas seguidas. Si te diriges a un trek de refugio a refugio en Francia o un trek de refugio a refugio en Suiza, intenta encontrar senderos locales que te permitan subir y bajar de manera constante, tal como lo harás en tu caminata. Si vives en un país bajo como los Países Bajos, simula el desafío al menos igualando —o incluso superando— las distancias diarias que cubrirás en las montañas. Busca cualquier colina local que puedas encontrar, o usa una escalera o una máquina de escaleras en el gimnasio para imitar el aumento de elevación.

Planifica al menos uno o dos fines de semana en los que camines con todo el equipo que llevarás en tu trek. Aquí es cuando descubrirás si tus botas te causan ampollas después de unas horas o si necesitas ajustar tu mochila. También es una buena manera de aprender cómo maneja tu cuerpo los días largos consecutivos. Entrenar de esta manera no solo fortalece tus músculos y resistencia, sino que también aumenta tu confianza para el camino que tienes por delante.

Tu equipo debería sentirse como si fuera tuyo, no como si lo hubieras pedido prestado esa mañana. Las botas tienen que conocer tus pies, tu mochila debe acomodarse bien en tu espalda, y tu ropa debería funcionar junta sin que tengas que pensar en ello. Si te diriges a un trek de refugio a refugio en Austria o un trek de refugio a refugio en Eslovenia, vas a pasar horas subiendo, bajando y moviéndote a través de todo tipo de clima. No es el lugar para descubrir que las correas rozan o que tu impermeable no es realmente impermeable.

Tómate el tiempo para ajustar todo. Ajusta las correas, prueba los bolsillos, averigua dónde guardas tus snacks para que no tengas que deshacer media mochila por un puñado de frutos secos. Pequeños cambios ahora pueden ahorrarte mucha frustración más tarde. Cuando tu equipo se siente bien, deja de ser algo que notas, y así es exactamente como debería ser.

Unas piernas fuertes te llevarán hasta la cima de la colina, pero la fuerza por sí sola no es suficiente. También necesitas estabilidad y la capacidad de moverte libremente. Las sentadillas, zancadas y subidas de escalón construyen la potencia que usarás en cada subida, mientras que los ejercicios de core como las planchas y planchas laterales te ayudan a mantener el equilibrio con una mochila cargada. El trabajo de movilidad —ya sea estiramientos, yoga, o simplemente tomarte el tiempo para mover tus articulaciones a través de un rango completo de movimiento— evita que tu cuerpo se tense después de largas jornadas.

No necesitas un gimnasio lleno de equipo. Un banco resistente, unas escaleras o una colina cerca de casa pueden ser todo lo que necesitas para fortalecer las piernas. Diez minutos de estiramiento por la noche pueden hacer que la caminata del día siguiente se sienta completamente diferente. El objetivo no es ponerse cachas, sino asegurarse de que tus músculos, articulaciones y equilibrio estén listos para la variedad de movimientos que una travesía de refugio a refugio te lanzará. Si andas justo de tiempo, nuestro plan de entrenamiento de 4 semanas para caminatas de refugio a refugio es una excelente manera de cubrir lo esencial y llegar al inicio del sendero listo para partir. Nota: No somos entrenadores personales. Simplemente nos encantan las montañas.

El entrenamiento es lo que te hace más fuerte, pero la recuperación es lo que permite que esa fuerza se mantenga. Los días de descanso no son días perdidos. Le dan a tus piernas, pulmones y cabeza la oportunidad de reiniciarse para que puedas entrenar de nuevo sin agotarte. Estira después de cada entrenamiento, duerme lo suficiente y come adecuadamente. Una buena caminata no se basa solo en kilómetros y subidas, también se construye en los días tranquilos intermedios.

La recuperación también significa asegurarte de que puedes desconectar cuando termina el día de senderismo. Unos calcetines secos, una capa caliente y algo cómodo para tus pies en el refugio te ayudan a estar listo para la mañana siguiente. Si no estás seguro de qué hará esas noches mejores, consulta nuestra lista de equipaje para senderismo de refugio a refugio y prepara tu equipo antes de salir. Las pequeñas comodidades no son lujos en una caminata de varios días. Son las pequeñas cosas que te mantienen en marcha.

La última semana antes de tu excursión no es el momento para meter una sesión de entrenamiento más. Relájate, deja que tu cuerpo se recupere por completo y llega al inicio del sendero con energía de sobra. Revisa todo tu equipo una última vez, estrena cualquier cosa que todavía sea nueva y asegúrate de que tu mochila esté organizada. Este también es el momento de revisar tu ruta y familiarizarte con las etapas, las ubicaciones de los refugios y las distancias diarias. Una mente clara y un paso ligero el primer día marcarán el ritmo para toda la excursión.

La preparación mental también importa. Imagina las subidas, las largas bajadas y los momentos en los que estarás cansado pero aún tendrás terreno por cubrir. Saber que esos momentos llegarán — y que estás listo para ellos — hace que sea más fácil seguir adelante. Una excursión de refugio a refugio se trata tanto de paciencia como de forma física.

Un buen entrenamiento es el mejor equipo de seguridad que puedes llevar a la montaña. Construye tu resistencia, entrena como si fueras a caminar, ajusta tu equipo y cuida de tu cuerpo entre sesiones. Cuando llegue el día de inicio, tendrás más que solo la fuerza para ir de refugio a refugio. Tendrás la confianza para tomarte tu tiempo, disfrutar de la vista y saber que te has preparado para lo que sea que el sendero te depare. Esa es la diferencia entre solo terminar y realmente experimentar tu excursión.