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¿Cómo haces para llegar en buen estado a tus aventuras por Nepal? Esta es una pregunta que junto con las agencias solemos recibir. Has investigado, has visto vídeos, y has visto cientos de fotos. Aun así no te das una idea de lo intenso que es un día normal en los caminos a, por ejemplo, los campos base del Annapurna o del Everest ¿cuánto debo entrenar para el recorrido? ¿Afectará el mal de altura tu estado físico? ¿Debo seguir una rutina de ejercicio? ¡Deja que te ayudemos a prepararte para tu aventura de trekking en Nepal!

Si no vives en los Himalayas, será difícil acostumbrar tus piernas a mayores alturas. Después de todo, no se puede llegar mucho más alto que Nepal. Es por eso que vamos a ser directos: a menos que ya hayas hecho senderismo a gran altura, será difícil estar 100% listo para tu aventura. Pero tranquilo, lo cierto es que no hace falta estar 100% preparado.

No vas a subir el K2 o el monte Everest, ni vas a correr una carrera en la montaña. Harás senderismo (trekking). Se supone que te lo tomes con calma. Tomárselo con calma es la regla de oro si quieres prevenir el mal de altura mientras recorres Nepal. No importa que tan bueno sea tu estado físico. Una vez que estás en los caminos, es importante que vayas a tu ritmo. Por supuesto que cuanto mejor entrenado estés, más disfrutarás los días. ¡Así que pongámonos en forma!

No pares de caminar


Para mejorar lo que uno hace, lo mejor es practicar, y la mejor forma de practicar caminar es caminando. Ya que vemos que estás interesado en un recorrido de varios días, asumimos que te gusta caminar. Camina más. Si tienes la suerte de vivir cerca de montañas o colinas, es momento de que las visites más seguido. ¿Cuándo? Si eres nuevo en esto, te recomendamos que comiences seis meses antes de la fecha de partida prevista, y realices una caminata de una (o dos) horas por semana. Una vez que te acostumbres, tras unas tres semanas, será hora de que aumentes la intensidad. Lleva contigo una mochila de unos 10 kg a 15 kg y realiza una caminata más larga, de unas tres horas. Si este estilo de vida es nuevo para ti, pronto notarás los beneficios de esta rutina moderada.




Algunos de los beneficios de caminar incluyen disminución del riesgo de enfermedades cardíacas, mejoras en la presión sanguínea y en los niveles de azúcar, y por supuesto ayuda a controlar tu peso. Una vez que estás listo para las colinas, se pone aún mejor. Según Gregory Miller, presidente de la Sociedad Estadounidense de Senderismo (American Hiking Society), «una inclinación del 5 % al 10 % equivale a un aumento en la quema de calorías del 30 % al 40 %». Además, los beneficios para la salud personal son una mente más despejada y mejor humor. Caminar nos mantiene cuerdos.

Tras unos buenos meses de caminata firme, es momento de poner a prueba nuestra resistencia. Haz caminatas largas consecutivas. Puedes simular varios días de caminata constante yendo a caminar varios días. Tan sencillo como eso. Organiza unas vacaciones de senderismo cortas o simplemente recorre tu ruta favorita varias veces. Si te sientes cómodo caminando 4 horas al día, durante 3 días seguidos, mientras cargas una mochila de unos 10 kg a 15 kg, estarás bien.

Fortalece tus músculos


Un error común con respecto al trekking es creer que la subida es la parte más difícil para el cuerpo. Falso. Descender también es agotador. Cuando bajas, tus cuádriceps se ponen a trabajar. Si cuando sales a caminar notas los músculos doloridos y zonas débiles en tus cuádriceps, sería bueno que agregues a tu rutina ejercicios para fortalecer los músculos. Si tus cuádriceps y glúteos sufren, es probable que tus rodillas y tobillos también reciban mucha presión.

Una forma de fortalecer esas zonas es hacer ejercicios básicos. No necesitas ir al gimnasio, tu propio peso es suficiente para darte los resultados que buscas. Una o dos veces por semana, dependiendo de cómo te sientas, puedes hacer dos series de 10 estocadas, 10 sentadillas y 10 step ups. Si quieres exigirte un poco más, puedes agregar algunos levantamientos de peso y flexiones a tu rutina. Sin embargo, no hace falta que te exijas tanto con respecto al fortalecimiento. Hacer los ejercicios básicos es suficiente para que puedas disfrutar del recorrido. No es una competencia.


Simula el entrenamiento en altura


Una buena forma de mejorar tu entrenamiento es simular las condiciones de la altura. Como dijimos antes, salvo que vivas en colinas o en montañas, es muy difícil pretender que estás en Nepal. Esto no tiene que ver con tus piernas, si no con tus pulmones. Si no puedes encontrar montañas en las que entrenar, siempre puedes encontrar escaleras. Ese no es el punto. El punto es simular el mismo escenario con respecto al oxígeno. La razón por la cual tu cuerpo muestra signos del mal de montaña es porque hay poco oxígeno. Si quieres saber cómo es caminar en estas condiciones, puedes usar una máscara de entrenamiento o máscara de elevación.

Una máscara de elevación es un dispositivo que simula la altura y limita el ingreso de oxígeno. La suelen usar atletas de resistencia que compiten a grandes alturas y alpinistas. Si vas a hacer senderismo a Nepal no hace falta llegar tan lejos, pero si te deja más tranquilo, la puedes probar.

Si estás considerando cambiar tu forma de vida de forma radical, consulta siempre a un médico. En especial si quieres simular las condiciones de altura.

Ahora que te estás preparando para tu travesía en Nepal, es momento de planear qué vas a llevar contigo. Si estás a punto de reservar pero no sabes cuál es la mejor estación para viajar o si tienes dudas sobre las casas de té, podemos ayudarte. ¿Buscas más inspiración? Síguenos en Facebook y en Instagram. ¡Namaste!

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