Cómo entrenar para hacer senderismo en Nepal

Para mejorar lo que uno hace, lo mejor es practicar, y la mejor forma de practicar caminar es caminando. Ya que vemos que estás interesado en un recorrido de varios días, asumimos que te gusta caminar. Camina más. Si tienes la suerte de vivir cerca de montañas o colinas, es momento de que las visites más seguido. ¿Cuándo? Si eres nuevo en esto, te recomendamos que comiences seis meses antes de la fecha de partida prevista, y realices una caminata de una (o dos) horas por semana. Una vez que te acostumbres, tras unas tres semanas, será hora de que aumentes la intensidad. Lleva contigo una mochila de unos 10 kg a 15 kg y realiza una caminata más larga, de unas tres horas. Si este estilo de vida es nuevo para ti, pronto notarás los beneficios de esta rutina moderada.

Algunos de los beneficios de caminar incluyen disminución del riesgo de enfermedades cardíacas, mejoras en la presión sanguínea y en los niveles de azúcar, y por supuesto ayuda a controlar tu peso. Una vez que estás listo para las colinas, se pone aún mejor. Según Gregory Miller, presidente de la Sociedad Estadounidense de Senderismo (American Hiking Society), «una inclinación del 5 % al 10 % equivale a un aumento en la quema de calorías del 30 % al 40 %». Además, los beneficios para la salud personal son una mente más despejada y mejor humor. Caminar nos mantiene cuerdos. Tras unos buenos meses de caminata firme, es momento de poner a prueba nuestra resistencia. Haz caminatas largas consecutivas. Puedes simular varios días de caminata constante yendo a caminar varios días. Tan sencillo como eso. Organiza unas vacaciones de senderismo cortas o simplemente recorre tu ruta favorita varias veces. Si te sientes cómodo caminando 4 horas al día, durante 3 días seguidos, mientras cargas una mochila de unos 10 kg a 15 kg, estarás bien.

Un error común con respecto al trekking es creer que la subida es la parte más difícil para el cuerpo. Falso. Descender también es agotador. Cuando bajas, tus cuádriceps se ponen a trabajar. Si cuando sales a caminar notas los músculos doloridos y zonas débiles en tus cuádriceps, sería bueno que agregues a tu rutina ejercicios para fortalecer los músculos. Si tus cuádriceps y glúteos sufren, es probable que tus rodillas y tobillos también reciban mucha presión. Una forma de fortalecer esas zonas es hacer ejercicios básicos. No necesitas ir al gimnasio, tu propio peso es suficiente para darte los resultados que buscas. Una o dos veces por semana, dependiendo de cómo te sientas, puedes hacer dos series de 10 estocadas, 10 sentadillas y 10 step ups. Si quieres exigirte un poco más, puedes agregar algunos levantamientos de peso y flexiones a tu rutina. Sin embargo, no hace falta que te exijas tanto con respecto al fortalecimiento. Hacer los ejercicios básicos es suficiente para que puedas disfrutar del recorrido. No es una competencia.

Una forma segura de mejorar tu entrenamiento es imitar el entrenamiento en altura. Como dijimos antes, a menos que vivas en colinas o montañas, es muy difícil pretender que estás en Nepal. Esto no se trata de tus piernas, sino de tus pulmones. Si no puedes encontrar montañas para caminar, siempre puedes encontrar un montón de escaleras. Pero ese no es el punto, el punto es simular la misma situación de oxígeno. La razón por la que tu cuerpo muestra síntomas del mal de altura (AMS) es porque te falta oxígeno. Si quieres saber cómo es hacer senderismo en aire fino, puedes usar una máscara de elevación. Una máscara de elevación es un dispositivo de simulación de altitud que limita tu ingesta de oxígeno. A menudo es utilizada por atletas de resistencia que compiten a mayores altitudes. Además, los escaladores se benefician de ella. Cuando vayas a hacer senderismo en Nepal, no hay absolutamente necesidad de llegar tan lejos, pero si te tranquiliza, puedes probarla.

Ahora que estás poniéndote en forma para tu aventura de trekking en Nepal, es hora de pensar en qué llevar. Si estás a punto de reservar pero no sabes cuál es la mejor época para hacer trekking o no estás seguro sobre quedarte en casas de té, te tenemos cubierto. ¿Buscas más inspiración? Síguenos en Facebook e Instagram. Si quieres descubrir todo lo que necesitas saber sobre el trekking en el Himalaya, no olvides leer nuestro artículo extenso sobre el trekking en Nepal.

¿Estás física y mentalmente preparado?