Wenn du nicht im Himalaya lebst, wird es schwierig sein, deine Beine auf diese Höhen vorzubereiten. Schließlich geht es nicht viel höher als Nepal. Deshalb müssen wir im Vorfeld Klarheit schaffen: Wenn du nicht schon einmal in größerer Höhe gewandert bist, wird es schwierig sein, dich 100% bereit für dein Abenteuer zu machen. Wenn das für dich schlecht klingt, dann tröste dich damit, dass es absolut keinen Grund gibt, 100% bereit zu sein.
Du besteigst nicht den K2 oder den Mount Everest und führst auch kein Bergrennen durch. Du wanderst. Du solltest es tatsächlich ruhig angehen lassen. Es ist eine Faustregel, wenn man Höhenkrankheit während eines Aufenthaltes in Nepal vermeiden will. Es spielt keine Rolle, wie fit du bist, sobald du einmal auf den Trails bist, musst du dein eigenes Tempo einhalten. Aber selbstverständlich, je fitter du bist, desto mehr kannst du deine Tage genießen. Trainiere!
Klettere so viel du nur kannst
Ein solider Ansatz, um fit zu werden ist Training. Die beste Vorgehensweise um fit fürs Wandern zu werden ist das Wandern. Da du an einem mehrtägigen Trekking-Erlebnis interessiert bist, nehmen wir an, dass du gerne wanderst. Fantastisch, dann wandere noch mehr. Wenn du das Glück hast, von einigen Hügeln oder gar Bergen umgeben zu sein, ist es an der Zeit, sie umso häufiger zu besuchen. Wann? Für den Fall, dass du neu ins Wandern einsteigst, empfehlen wir, ein halbes Jahr vor Beginn deiner Wanderung zu beginnen und im Wesentlichen pro Woche eine oder zwei 60-minütige Wanderung zu unternehmen.
Wenn du nach etwa drei Wochen den Dreh raus hast, solltest du anfangen deine Kraft zu stärken. Packe einen Rucksack von 10 bis 15 kg und wandere zusätzliche drei Stunden pro Woche. Falls diese Lebensweise neu für dich ist kannst du dir sicher sein, bald die ersten Erfolge dieser moderaten Übung zu sehen.
Gesundheitsvorteile
Einige der gesundheitlichen Vorteile von Trekking und Wandern sind ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, ein verbesserter Blutdruck und Blutzuckerspiegel und natürlich hilft es, dein Gewicht zu kontrollieren. Sobald du bereit für die Hügel bist, wird es nur noch besser. Laut Gregory Miller, Präsident der American Hiking Society entspricht eine Steigung von 5% bis 10% einer Zunahme des Kalorienverbrauchs von 30% bis 40%. Unsere persönlichen gesundheitlichen Vorteile sind ein klarerer Kopf und eine verbesserte Stimmung. Trekking hält uns gesund.
Nach ein paar Monaten soliden Wanderns ist es an der Zeit, deine Ausdauer auf die Probe zu stellen. Mache lange Wanderungen. Du kannst ein paar Tage konstantes Trekking simulieren, indem du ein paar Tage hintereinander wanderst. Das ist ganz einfach. Plane einen kleineren Trekkingurlaub oder halte es unkompliziert, indem du deine Lieblingsroute wiederholst. Wenn du 4 Stunden am Tag, 3 Tage hintereinander und mit einem 10kg bis 15kg Rucksack wanderst, kannst du viele gesundheitlichen Vorteile erwarten.
Werde stärker
Ein Irrglaube wenn es um Trekking geht, ist, dass der Aufstieg der härteste Teil für deinen Körper ist. Falsch. Der Abstieg ist tatsächlich sehr anspruchsvoll. Wenn du bergab gehst, kommt dein Quadrizeps zum Einsatz. Wenn du irgendwelche übermäßig wunden Muskeln und Schwachstellen in deinen Quads bemerkst, während du auf Wanderungen gehst, kann es klug sein, einige verstärkende Übungen zu deinem Training hinzuzufügen. Wenn deine Quads und Gesäßmuskeln leiden, können auch deine Knie und Knöchel zu stark belastet werden.
Eine Möglichkeit, stärker zu werden, besteht darin, einige Grundübungen zu machen. Du brauchst keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, da die bloße Verwendung deines Körpergewichts dir bereits die Ergebnisse liefern kann, nach denen du suchst. Ein- bis zweimal pro Woche, je nachdem, wie du dich fühlst, kannst du zwei Sätze von 10 Ausfallschritten, 10 Kniebeugen und 10 Step-ups machen. Wenn du dich selbst ein wenig mehr pushen willst, kannst du versuchen, einige Pull-Ups hinzuzufügen. Du musst aber nicht übertreiben. Trekking kann man schon genießen, wenn man die Grundlagen beherrscht. Dies ist kein Fitnesswettbewerb.
Höhentraining simulieren
Ein sicherer Weg, um dein Training zu verbessern, ist das Nachahmen der Höhe. Wie wir bereits erwähnt haben, ist es extrem schwierig, so zu tun, als ob man in Nepal wäre, es sei denn, man lebt in der Höhe. Es geht nicht um deine Beine, sondern um deine Lunge. Hohe Berge kannst du in diesem Fall nicht mit Treppensteigen ersetzen. Der Punkt ist, eine ähnliche Sauerstoffsituation zu schaffen. Der Grund, warum dein Körper Symptome der Höhenkrankheit (AMS) zeigt, ist, dass deinem Körper der Sauerstoff fehlt. Wenn du wissen willst, wie es ist, in dünner Luft zu wandern, kannst du eine Höhenmaske benutzen.
Ein Höhenmasker ist eine Atemmaske, die deine Sauerstoffaufnahme begrenzt. Es wird üblicherweise von Ausdauersportlern verwendet, um eine Höhenanpassung nachzuahmen. Auch Wanderer und Trekker können davon profitieren. Wenn du in Nepal wandern gehst, ist es sicherlich keine Pflicht, so weit zu gehen, aber falls es dir Stress nimmt, kannst du es ausprobieren. Stelle sicher, dass du zuerst einen medizinischen Fachmann konsultierst, bevor du mit dem Einsatz des Höhenmaskers beginnst.