Hoe bereid je je fysiek voor op je wandelavontuur in Nepal? Het is een vraag die wij en onze operators vaak krijgen. Je hebt je onderzoek gedaan, wat video's bekeken en honderderden foto's gezien, maar dat geeft je nog geen idee van de intensiteit van een normaal dagje uit op de trails naar bijvoorbeeld Annapurna of Everest Base Camp. Hoe fit moet ik zijn voor trekking? Heeft de hoogte invloed op je fysieke conditie? Moet ik een trainingsschema volgen? Laat ons je helpen je voor te bereiden op je trektocht in Nepal!
Laatste update: augustus 2022
Als je ergens anders woont dan in de Himalaya, zal het moeilijk zijn om je benen klaar te maken voor grotere hoogtes. Het wordt immers niet veel hoger dan Nepal. Daarom moeten we van tevoren duidelijk zijn: Tenzij je al eerder op grotere hoogte hebt gewandeld, zal het moeilijk zijn om je 100% voor te bereiden op uw avontuur. Als dat slecht nieuws is, troost jezelf dan met het feit dat je absoluut niet 100% klaar hoeft te zijn. Je beklimt niet K2 of Mount Everest en je rent ook geen berg wedstrijd. Je doet een trekking. Je moet het eigenlijk sowieso rustig aan doen. Het is een vuistregel als je hoogteziekte in Nepal wilt voorkomen. Het maakt niet uit hoe fit je bent, als je eenmaal op de paden bent, moet je je aan je eigen tempo houden. Maar natuurlijk, hoe fitter je bent, hoe meer je kunt genieten van je dagen. Dus, laten we fit worden!
Wandel en wandel meer
Een manier om goed te worden in wat je doet, is om te oefenen. De beste oefening voor wandelen is dan ook wandelen. Aangezien je geïnteresseerd bent in een meerdaags trekkingavontuur, gaan we ervan uit dat je al van wandelen houdt. Doe het vaker. Als je het geluk hebt om omringd te zijn door heuvels of zelfs bergen, is het tijd om ze vaker te zien. Wanneer? Als het nieuw voor je is, raden we je aan om zes maanden voor het geplande vertrek te beginnen door een uur (of twee) te wandelen per week. Als je het onder de knie krijgt, na ongeveer drie weken, is het tijd om de intensiteit op te voeren. Breng een rugzak van 10 tot 15kg mee en voeg een langere wandeling van drie uur toe aan je week. Als deze levensstijl nieuw is voor je, zul je al snel de vruchten plukken van deze inspanningen.
Na een paar maanden stevig wandelen is het tijd om je uithoudingsvermogen op de proef te stellen. Doe een lange wandeling en de volgende dag nog een. Je kunt zo een paar dagen van trekking in Nepal simuleren. Plan een kleinere wandelvakantie of houd het eenvoudig door het wandelen van je favoriete route, maar dan op herhaling. Als je 4 uur per dag comfortabel kunt wandelen, 3 dagen achter elkaar met een rugzak van 10 kg tot 15 kg, dan komt het met trekking in de Himalaya’s helemaal goed.
Enkele van de gezondheidsvoordelen van wandelen omvatten een lager risico van hart-en vaatziekten, verbeterde bloeddruk en suikerspiegels en natuurlijk helpt het om je gewicht te controleren. Als je eenmaal klaar bent voor de heuvels, wordt het alleen maar beter. Volgens Gregory Miller, voorzitter van de American Hiking Society, "komt een helling van 5% tot 10% overeen met een toename van 30% tot 40% in de verbranding van calorieën". Onze eigen favoriete gezondheidsvoordelen zijn een heldere geest en een beter humeur. Trekking houdt ons ook mentaal gezond.
Spierkracht opbouwen
Een misvatting over trekking is dat het klimmen het moeilijkst is voor je lichaam. Fout. Afdalen is eigenlijk veeleisender. Wanneer je bergafwaarts wandelt, worden je bovenbeenspieren aan het werk gezet. Als je tijdens een wandeling al te veel spierpijn en zwakke plekken in je quadriceps opmerkt, kan het verstandig zijn om wat krachtoefeningen aan de mix toe te voegen. Als je quads en bilspieren lijden, kunnen je knieën en enkels het ook moeilijk krijgen. Je hebt hoeft niet bij de sportschool ingeschreven te staan, want alleen al het gebruik van je lichaamsgewicht kan je de resultaten geven die je wilt. Afhankelijk van hoe je je voelt, kun je je één of twee keer per week twee sets van 10 lunges, 10 squats en 10 step ups doen. Als je jezelf een beetje meer wilt pushen, kun je proberen wat pull ups toe te voegen en je routine op te voeren. Het is echter echt niet nodig om een stap verder te gaan in het opbouwen van je spierkracht. Je kunt al genieten van trekking wanneer je de basis, het wandelen, beheerst. Dit is geen fitness wedstrijd.
Hoogtetraining simuleren
Een andere manier om je training te intensiveren is het nabootsen van hoogtetraining. Zoals we al eerder zeiden, is het uiterst moeilijk om te doen alsof je in Nepal woont, tenzij je in de heuvels of bergen woont. Het gaat hier niet om je benen, maar om je longen. Als je geen bergen kunt vinden om op te wandelen, vind je altijd wel een paar trappenhuizen. Dat is niet het punt, het punt is om dezelfde zuurstof situatie te simuleren. De reden waarom je lichaam symptomen van hoogteziekte (AMS) vertoont is omdat je niet genoeg zuurstof binnen krijgt. Als je wilt weten hoe het is om in de ijle lucht te wandelen, kun je een hoogtemasker of een elevation mask uitproberen. Een hoogtemasker is een hoogtesimulatieapparaat dat je zuurstofopname beperkt. Het wordt vaak gebruikt door duursporters die op grotere hoogte actief zijn. Ook klimmers profiteren ervan. Als je in Nepal gaat wandelen, hoef je absoluut niet zo ver te gaan, maar als het je zorgen wegneemt, kun je het eens proberen. Als je overweegt je levensstijl drastisch te veranderen, moet je altijd eerst een arts raadplegen. Zeker als je met hoogte simulatie begint. Nu je fitter wordt voor je Nepal trekking avontuur, is het tijd om na te denken over wat je allemaal mee moet nemen. Als je op het punt staat te boeken maar je weet niet wat de beste reistijd is om te wandelen of als je onzeker bent over een verblijf in een theehuis, dan zijn we er voor je. Volg ons op Facebook en Instagram. Namaste!
Ben je er lichamelijk en geestelijk al klaar voor? Wacht dan niet langer en bekijk ons aanbod voor Nepal hier!
Boek nu
12 dagen
Annapurna Base Camp Trek
Boek nu
6 dagen
Ghorepani Poon Hill Trek
Boek nu
12 dagen
Everest Base Camp
Boek nu
meer van dit
meer van dit
Island Peak Nepal - Alles over het beklimmen van de Island Peak
08-04-2020Wilt je het beklimmen van de Island Peak in je plannen voor een trekking in Nepal opnemen? Goed idee. Island Peak (Imja Tse) is een zesduizender met een top die relatief gemakkelijk te beklimmen is, en door de vele trekkingmogelijkheden in...
Gokyo Ri and Gokyo Lakes Trek - Trekking in Nepal
07-04-2020Wil je de Gokyo Ri beklimmen en de Gokyo Trek doen? Deze trekking brengt je naar de Gokyo Lakes en Gokyo Valley in Sagarmatha National Park, ver weg van de drukte van route naar het Everest Base Camp. De Gokyo Ri Trek in Nepal w...
Langtang Trek - Wandelen in Langtang National Park
02-04-2020Ben je op zoek naar iets anders dan Everest? Overweeg dan eens de Lang Valley Trek in het gelijknamige National Park. Niet ver van Kathamandu vind je deze vallei vol natuurschoon en waan je ver weg van de drukke trails op de Everest Base Ca...
